У каждого человека накапливаются хронические заболевания. А с возрастом здоровье не прибавляется.

Замедлить темпы старения невозможно, это заложено в каждом из нас генетически. Но есть возможность нормализации старения — ведение здорового образа жизни. Важное значение имеет благополучие социального окружения. Если рядом с человеком здоровая атмосфера, любое биологическое существо, любой организм спокойно и хорошо живет и не болеет — ему комфортно.

До глубокой старости, человек должен заниматься продуктивным трудом. Это продлевает его жизнь. Каждый способен будить в себе интерес к жизни, а занятий вокруг — масса. У человека должна быть своя внутренняя установка. Раз я хочу дольше жить, я должен это делать. Каждый человек, не желающий стареть, может инициировать в себе вкус и интерес к окружающему миру. Чем с большим любопытством относимся мы ко всему ближнему и дальнему, тем дольше мы живем. Чем больше мы полезны людям, тем длиннее наша жизнь. Раз мы полезны, значит, мы востребованы.

Основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему: ограничение потребления животного жира, простых сахаров, поваренной соли, обогащение рациона растительными и животными источни­ками полиненасыщенных жирных кислот. При употреблении продуктов, предпочтение следует отдавать: кисломолочным с пониженной жирностью; богатым пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб); с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб); источникам витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник); с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).

Частое, дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару).

Есть еще очень важное требование не укорачивать себе жизнь. Человеку надо избавиться от вредных привы­чек, прежде всего от табакокурения, в том числе и от пребывания в среде, загрязненной сигаретным дымом, поскольку пассивное курение не менее вредно, чем активное.

Среди условий для «отсрочки» старости отношение к алкоголю, злоупотребление им. В пожилом возрасте алкоголизм как болезнь может начаться гораздо быстрее, чем в молодости, возникать при меньших объёмах выпитого и меньшей регулярности. Злоупотребление спиртными напитками — одна из главных причин случайных падений пожилых людей, тяжёлых травм и смертельных исходов.

Но главное — надо больше двигаться, ходить! Для стареющего опорно-двигательного аппарата ходьба — спасение. Она совершенно естественна для суставов, тогда как активные занятия, типа бега и прыжков, могут навредить. Шансов упасть при ходьбе гораздо меньше.

Ходьба проста и доступна, в отличие от многих видов физкультуры, требующих особой обуви или экипировки. Ходить можно практически везде, совмещая ее с другими занятиями. Можно просто ходить на месте, например, перед телевизором во время просмотра любимого сериала.

Частые спады настроения, депрессии и упадок интеллектуальных способностей — еще один комплекс возрастных проблем. Ходьба и с ними справляется!

Будем жить дольше

Стареют все живые организмы, включая человека. Старение — физиологический процесс, сопровождающийся закономерно возникающими в организме возрастными изменениями, неизбежно приводящими к старости. Возможно ли ее замедлить?

Человек, как и все биологические объекты, живет в основном благодаря преобразованию в организме биохимической энергии в электрическую и механическую. Преобразование энергии в различных клетках и органах обеспечивается сложным механизмом, при нарушении которого, происходит патологическое изменение клеток, развитие заболеваний.

У человека отдельными клетками кишечника и головного мозга вырабатывается особое вещество, гормон — серотонин. Учеными выявлена роль этого вещества в процессе старения человека. Свое положительное воздействие серотонин оказывает на мышечные клетки, клетки центральной нервной системе, некоторые клетки крови. Когда количество серотонина в крови становится недостаточно, возникает серотониновая недо­статочность, нарушается сосудистая функция, ведущая к нарушению образования энергии и газообмена в тканях различных органов, с последующим снижением их деятельности, развитием недостаточности.

Серотонин вырабатывается в человеческом организме. В продуктах питания его нет. Но увеличить выработку серотонина в организме помогут именно продукты питания. Самый простой способ повысить уровень серотонина — это поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты. Простых углеводов, способствующих выработке серотонина, много и в выпечке, и даже простом белом хлебе. Однако такой путь увеличения количества серотонина в организме влечет за собой появление зависимости от сладкого.

Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан, предшественница серотонина. Организму необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Рекордсменом по содержанию предшественника серотонина является твердый сыр. Кроме того, триптофан содержат: куриные яйца, чечевица, нежирное мясо, грибы вешенки, фасоль, жирный творог, пшено, гречка. Бедны триптофаном все плоды и овощи.

Способствуют выработке серотонина витамины группы В. Витаминов этой группы много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях. Чтобы увеличить уровень серотонина в крови ешьте дыню, бананы, тыкву, апельсины, финики.

Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (дикий темный рис, отруби, морская капуста, чернослив, курага).

Процесс старения полностью остановить нельзя, но замедлить его и восстановить ранее нарушенную функцию отдельных органов возможно. Необходимо следить за своим здоровьем и по возможности устранять имею­щиеся факторы риска. Борьба с повышенным весом, правильное питание, контроль веса, контроль уровня холестерина в крови, достаточная двигательная активность позволят одновременно снизить риски развития наиболее распространенных заболеваний, таких как сердечнососудистые, остеоартроз и др. Профилактику заболеваний, а значит и старения можно и нужно начинать в любом возрасте.

Двигательная активность для людей пожилого и старческого возраста

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны — угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности — своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Параметры здорового стиля жизни

Сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, мозговые сосудистые нарушения и инсульт) в современном мире стали самыми распространенными, а смертность от них занимает одно из первых мест среди других причин.

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Для этого необходимо вооружиться знаниями о причинах ее развития и методах предупреждения.

Наиболее опасные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известны — это повышенный уровень в крови холестерина, повышенное артериальное давление и курение.

Ведение здорового образа жизни исключит полностью воздействие данных факторов и эффективно снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого необходимо: поддерживать уровень холестерина не выше 5 ммоль/л, если вы здоровы и не выше 4,5 ммоль/л, если вы уже страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом; поддерживать уровень артериального давления не выше 140/90 мм рт.ст.; отказаться от курения; обеспечить себе достаточную физическую нагрузку (ходьба, плавание и др. 4–5 раз в неделю по 30 мин).

Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Здоровое питание способствует снижению избыточного веса, корректирует нарушения содержания холестерина в крови, способствует снижению артериального давления.

Основные правила рационального питания:

• Потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания, при нормальном весе для мужчин это 75–90 г, для женщин — 50–65 г с сутки. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. Это растительные масла и жир рыбы. Ограничение потребления животных жиров ведет к снижению потребления содержащегося в них ХС.
• Углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов должны составлять большую часть калорийности питания (50–60%). Потребление простых углеводов (сахара, меда) — не более 30–40 г в сутки.
• Белок должен составлять не менее 10–20% калорийности, т. е. 100–120 г в сутки, в том числе растительный белок (бобовые продукты и орехи).

Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (выше 140/90 мм рт. ст.), исключите употребление алкоголя; ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием; увеличьте потребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, орехи.

Хотите вспомнить — бегите!

Новейшие исследования ученых показали, что гиподинамия негативно отражается не только на физической форме, но и на умственных способностях человека. Особенно это касается пожилых и престарелых людей.

Информацией о том, что физическая активность укрепляет организм и является неотъемлемой частью здорового образа жизни, никого не удивишь. Гиподинамия негативно отражается на работе головного мозга и у людей, предпочитающих проводить досуг на диване, врачи раньше и чаще диагностируют у них возрастное ослабление памяти.

Старческое ослабление памяти и умственных способностей сопровождается весьма значительными изменениями определенной структуры головного мозга. В среднем эта структура по достижении человеком определенного возраста всегда начинает уменьшаться в размерах. Степень этих изменений может очень сильно варьировать. У одних она оказывается весьма стабильна, у других — стремительно съеживается. Зависит это от индивидуальной физической активности человека.

С возрастом у человека все меньше желания двигаться, и он становится более уязвимым. Уменьшается масса скелетных мышц. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение осанки, что делает человека сутулым и изменяет его облик. Значительно атрофируются и некоторые органы и ткани, почти вдвое уменьшается печень.

Регулярная двигательная активность не только предотвращает деградацию важной структуры головного мозга, ответственной за умственные способности, но и может повернуть вспять уже начавшуюся.

Вывод очевиден: пожилые люди, желающие восстановить начавшую слабеть память, должны стимулировать в себе физическую активность, к примеру, три раза в неделю совершать 45-минутные прогулки быстрым шагом — это взбодрит их стареющий мозг.

Человеческий организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужно самодисциплина и организованность. Всякое занятие, чем-либо требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью, но все неудобства и жертвы не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за пассивным сидячим образом жизни.

Оставайтесь активными! Цените жизнь!