Рекомендации

Описание

Длительность и условия выполнения физических упражнений

•      Объем физических нагрузок и упражнений должен соответствовать возможностям и состоянию здоровья пожилых людей.

•      Исключить упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и т.п.

•      Начало с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания).

•      Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

•      Продолжительность занятия должна постепенно (в течение 2- 3 недель) увеличиваться до 30 минут в день.

•      Хронические заболевания вне обострения не являются противопоказанием для физических упражнений.

•      Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре, возможно, врача-реабилитолога для разработки индивидуальной программы физической активности

Аэробная          физическая активность

·         Средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или

·         Высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю

·         В зависимости от состояния здоровья рекомендации могут включать ходьбу по ровной местности, скандинавскую ходьбу, плавание, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др., ежедневную утреннюю гимнастику

Силовые        физические упражнения

·         2-3 раза в неделю, цель – не менее 10 минут на подход

·         Примеры: полуприседания (5-15 повторов), подъем на носки с попыткой как можно дольше удерживаться в данном положении (цель – 10-20 подъемов, можно выполнять с опорой), подъем веса от 500 до 1000 г не менее 10 раз в комфортной для пациента позе и режиме выполнения

Упражнения                   для тренировки равновесия

 •     3 и более дней в неделю

 •     Продолжительность до 30 минут

•      Примеры: ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках. В начальный период выполнения этих упражнений можно использовать стабильную опору

Рекомендации

Описание

Режим питания

·         Три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), которые могут быть дополнены двумя дополнительными (с учетом заболеваний или режима дня)

Общий водный режим

·         Не менее 1,5 л (с учетом блюд и продуктов рациона), при этом на питьевой режим в чистом виде должно приходиться не менее 800 мл

Энергетическая ценность рациона питания

·         1600 ккал/сут для женщин и 1800 ккал/сут для мужчин

Способы              кулинарной обработки

• Предпочтительны щадящие режимы (отваривание, запекание, припускание, тушение, приготовление на пару, аэрогриль и др.)

Белок

•      Потребность в белке у пожилого человека выше, чем у людей молодого и среднего возраста в виду повышения риска развития саркопении (снижения мышечной массы) и составляет 1-1,2 г/кг/сут. с пропорцией 1:1 между животными и растительными белками.

•      Ежедневное употребление животного белка.

•      Оптимальные источники животного белка: молочные продукты, рыба, птица (курица, индейка), говядина, телятина, крольчатина.

•      Источники растительного белка: крупы, бобовые, семена, орехи.

•      Введение в рацион дополнительных источников белка, если пациент не употребляет животный белок в достаточном количестве (сиппинги), или подбор специализированного рациона питания для обеспечения необходимого уровня потребления белка на необходимом уровне

Жиры

·         25-30% от суточной калорийности, треть – насыщенные жиры, две трети – равные доли моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

·         Растительные жиры: оливковое, подсолнечное и льняное масла в количестве 25-30 мл в день (2 столовые ложки).

·         Ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масла) и промышленных транс-жирных кислот: переработанные пищевые продукты, еда быстрого приготовления, жареная во фритюре пища, замороженные пицца и пироги, печенье, маргарин и бутербродные смеси

Углеводы

·         Предпочтительны «сложные» углеводы: крупы из цельных злаков (овсяные хлопья «Геркулес», цельная греча, нешлифованный рис, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, полба, булгур), бобовые, грибы, хлеб грубого помола с добавлением отрубей.

·         Овощи, фрукты, ягоды и орехи. Рекомендуется ежедневно не менее 5 порций овощей и фруктов (500 г/сут.).

·         Ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов (рафинированного белого риса, макаронных изделий, манной крупы) и корнеплодов (картофель, батати др.)

Молочные продукты

·         Не менее трех порций в день.

·         Предпочтительны молочные продукты без дополнительных вкусовых добавок, так как они содержат добавленные сахар и/или насыщенные жиры.

·         В виду возможной вторичной лактозной недостаточности у пожилых людей предпочтительны творог, сыр, йогурт, кефир

Сахар

·         Потребление сахара в чистом виде следует ограничивать: не более 25 г/сутки, примерно 6 чайных ложек без верха

·         Оптимальными источниками свободных сахаров являются фрукты, ягоды и овощи